Neste sábado (23), aproximadamente 2 mil corredores, entre profissionais e amadores, estarão na orla da cidade para participar da primeira edição da Corrida Macapá Verão, atividade esportiva promovida pela Coordenação Municipal de Esporte e Lazer (Comel). A concentração inicia às 5h30, no Mercado Central.
Para que os participantes corram os 5 quilômetros de trajeto sem nenhum problema, é importante ficar atentos à escolha da vestimenta ideal, passando pela alimentação, até o uso de proteção solar no dia da corrida.
Alimentação e hidratação
Os cuidados do participante começam muito antes da corrida, com atenção a alimentação no período que antecede a atividade.
O nutricionista especialista em nutrição esportiva, Luiz Paulo Dias, diz que na noite anterior a competição, o corredor deve fazer uma refeição rica em carboidratos.
“Uma das opções para o jantar é macarrão com carne moída ou arroz, batata e peito de frango. Isso vai garantir energia para o dia da prova”, diz.
No dia da corrida, o profissional destaca que a refeição antes da prova deve ser feita com carboidratos de digestão mais rápida como banana, mel, tapioquinha ou até mesmo com um gel de carboidrato, que vai potencializar a energia armazenada no corpo.
Além disso, Luiz Paulo diz que é importante que o participante fique alerta em relação a hidratação. “A melhor estratégia é beber de 500 ml a 1 litro de água 2 horas antes da corrida. Também podem ser usadas bebidas eletrolíticas que contenham sais minerais. Durante a prova o corredor pode beber entre 150ml e 300 ml a cada 20 minutos de prova ou conforme a aceitação e individualidade de cada um”, destaca.
Os cuidados com a alimentação também se estendem no período pós corrida, quando o nutricionista orienta que o participante faça a ingestão de alimentos com carboidratos de rápida absorção, como sucos e água de coco.
“É importante que a ingestão desses líquidos aconteça aos poucos para que o corredor não passe mal. Após a hidratação pode ser consumidas refeições sólidas que contenham proteínas e carboidratos. A comida de verdade sempre é a pedida”, completa.
Durante a corrida
O educador físico João Paulo Pantoja é responsável por uma assessoria esportiva de corrida. Ele diz que no dia da prova o participante deve ficar atento nas questões que envolvem desde a vestimenta até o alongamento antes do trajeto.
“O corredor deve fazer o uso de roupas leves, especialmente as esportivas. Elas são necessárias para fornecer o conforto ao atleta e evitar lesões, além de ajudar a manter uma temperatura corporal mais branda. Paralelo a isso, deve ser observado o tênis que será usado, priorizando o conforto e o impacto na pista”, reforça.
O profissional orienta ainda que o corredor inicie o alongamento 20 minutos antes da corrida. Nesse momento o participante deve priorizar exercícios dinâmicos, que são responsáveis pela melhora da mobilidade articular.
“Quando finalizar o trajeto, é importante que seja feita uma caminhada leve e caso tenha disponibilidade no pós corrida, também pode ser feita uma massagem relaxante”, completa Pantoja.
Cuidados com a pele
A dermatologista Larissa Góes explica que antes de participar de uma atividade livre e com exposição solar intensa, é necessário tomar alguns cuidados como a fotoproteção, que se dá por meio do uso do protetor solar, camisa de manga longa, chapéu e óculos de sol.
“Como Macapá é cortada pela Linha do Equador, existe a maior incidência da radiação solar, o que aumenta o risco de queimaduras solares e o risco maior para ocorrência de câncer de pele. Dessa forma é fundamental a utilização do filtro solar”, afirma.
Larissa diz que a proteção deve ser aplicada pelo participante ainda em casa, especialmente nas áreas que ficam mais expostas a radiação solar, como rosto, couro cabeludo, orelhas, pescoço, braços e pernas.
Quanto a quantidade, a profissional destaca que a Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) diz que a pessoa deve obedecer a regra da colher de chá.
“No rosto, cabeça e pescoço deve-se usar a quantidade equivalente a uma colher de chá em cada um deles. A mesma medida deve ser aplicada nos braços e antebraços direito e esquerde. Já as partes da frente e atrás do torso, coxas e pernas direita e esquerda, devem receber duas colheres de chá cada”, destaca.
A dermatologista orienta ainda que após a corrida o filtro solar seja reaplicado por causa da sudorese, que é comum nessa prática esportiva. Além disso, é importante que o participante procure uma área de sombra, principalmente se for continuar exposto a radiação.
“A queimadura solar ao longo da vida apresenta um risco maior de desenvolvimento de câncer de pele, então todas essas medidas são importantes para prevenção dessa doença”, finaliza.